يُعد ألم أسفل
الظهر من أكثر المشكلات العضلية الهيكلية شيوعًا حول العالم. وتشير الدراسات إلى
أن التمارين العلاجية المنتظمة والمصممة بشكل صحيح تُعد من أكثر العلاجات غير
الجراحية فعالية في تقليل الألم وتحسين القدرة الوظيفية لدى المصابين بآلام أسفل
الظهر المزمنة.
.1تمرين القط–الجمل (تحريك العمود الفقري)
الفائدة: يزيد
مرونة العمود الفقري ويقلل التيبّس والتوتر في منطقة أسفل الظهر.
الطريقة: من
وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، يتم تقويس الظهر مع الشهيق ثم تدويره مع
الزفير.
العدد: 10–15 تكرارًا
ببطء.
.2إمالة الحوض / تمرين الجسر
الفائدة: يقوّي
عضلات الجذع والأرداف ويخفف الضغط على أسفل الظهر.
الطريقة: الاستلقاء
على الظهر مع ثني الركبتين ورفع الحوض مع شد عضلات البطن والأرداف.
العدد: الثبات
5–10 ثوانٍ، 10–15 تكرارًا.
تمرين الرباعي (Bird Dog)
الفائدة: يحسّن
ثبات الجذع والتناسق العضلي دون تحميل زائد على العمود الفقري.
الطريقة: من
وضعية اليدين والركبتين، رفع الذراع والرجل المتعاكستين مع الحفاظ على ثبات الجذع.
العدد: 8–12 تكرارًا
لكل جهة.
.4إطالة عضلات خلف الفخذ
الفائدة: تقلل
شدّ الحوض الناتج عن قصر عضلات خلف الفخذ، مما يخفف الضغط على أسفل الظهر.
الطريقة: الجلوس
مع مدّ إحدى الساقين والانحناء للأمام من مفصل الورك بلطف.
المدة: 20–30 ثانية،
3 مرات لكل جهة.
.5المشي / التمارين الهوائية
الفائدة: يحسّن
الدورة الدموية، يقلل الألم، ويساعد في الوقاية من تكرار آلام أسفل الظهر.
الطريقة: المشي
بوتيرة مريحة.
المدة: 20–30 دقيقة
يوميًا أو 3–5 مرات أسبوعيًا.
الخلاصة
الجمع بين
تمارين الحركة، التقوية، الثبات، الإطالة، والنشاط الهوائي يُعد النهج الأكثر
فعالية لعلاج آلام أسفل الظهر. يجب أن تكون التمارين منتظمة ومناسبة لقدرة كل شخص.
References
- Hayden, J. A., et al. (2017). Exercise for the prevention of low back pain: A systematic review and meta-analyst
- Fernández Rodríguez, R., et al. (2022). Best exercise options for chronic low back pain. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy
- Hinge Health. (2023). PT-recommended exercises for lower back pain
- Kaiser Permanente. (n.d.). Exercises to reduce low back pain
- Hinge Health. (2023). PT-recommended exercises for lower back pain